Foto por Jesper Aggergaard.
Fisioterapia

Consejos para prevenir el dolor de espalda

En este tiempo el sedentarismo es una de las principales causas del dolor de espalda. Debido a la cuarentena, los gimnasios no están laborando, no se puede hacer deporte al aire libre y muchas personas están trabajando desde la casa.

Para evitar dolores musculares te invito a realizar las siguientes recomendaciones.

Sentado

  • La altura de la silla debe permitirte apoyar los pies y mantener las rodillas a nivel de la cadera, en ángulo de 90 grados.
  • El respaldo de la silla debe mantener las curvaturas normales de la columna especialmente la región lumbar.
  • Si una actividad requiere que permanezcas sentado, cada 50 minutos levántate, camina, estira y relájate durante 5 minutos- Mantenerse mucho tiempo en la misma posición bien sea estando de pie, sentado o acostado, afecta la columna.
  • Si los pies no llegan al piso, coloca un descansapies para apoyarlos.- Siéntate apoyando la columna firmemente contra el respaldo (puedes utilizar un cojín en la parte inferior de la espalda).
  • La silla debe estar cerca de la mesa o escritorio para evitar inclinarse hacia adelante y no encorvarse.- Evita asientos inestables o aquellos que no tengan respaldo. Si tienen apoya brazos mejor.
  • No sentarte en el borde de la silla, inclinarte o llevar el peso del cuerpo hacia un lado.

Posición de pie

  • Se recomienda poner un pie más adelante que el otro y cambiar la posición con frecuencia.
  • Usar zapatos cómodos.
  • Si vas a levantar algún objeto del suelo flexiona las rodillas y mantén la espalda recta. Si hay algún mueble o pared cerca puedes apoyarte con las manos para inclinarte y subir.
  • Al levantarte sostén los objetos cerca del cuerpo y mantén las piernas firmes.
  • Levanta los objetos sólo hasta la altura del pecho.
  • Si hay que poner los objetos en un lugar alto, súbete a una escalera o silla segura.
  • Cuando la carga es muy pesada pide ayuda.
  • Si vas a transportar objetos pesados llévalos pegados a tu cuerpo.
  • Si los transportas con las manos, reparte el peso en ambos brazos y trata de llevarlos flexionados.
  • Al empujar y halar objetos hazlo cambiando el peso del cuerpo de un pie a otro.

Realiza ejercicios que requieran poco espacio en la casa, de 20 a 30 minutos diarios.

Ten pendiente aplicar estas recomendaciones al hacer las labores domésticas. Hay muchas otras medidas que son importantes tener en cuenta.Si necesitas orientación, puedes dejar tu comentario con tus inquietudes.

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Psicóloga Clínica y Fisioterapeuta, especializada en desarrollo de la psicomotricidad en niños con habilidades diferentes.

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